현명한 오메가3 선택법: rTG, EE, TG 차이부터 함량 확인, 복용법까지 총정리

 

 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 체내에서 충분히 생성되지 않아 반드시 섭취해야 하는 오메가 3. 혈행 개선, 두뇌 건강, 눈 건강 등 다양한 효능이 알려지면서 남녀노소 모두에게 사랑받는 대표적인 건강기능식품으로 자리 잡았습니다. 하지만 막상 구매하려고 보면 TG, EE, rTG 등 알쏭달쏭한 용어와 다양한 함량 때문에 어떤 제품을 선택해야 할지 막막하게 느껴질 때가 많습니다.

이 글에서는 좋은 오메가3를오메가 3을 고르는 명확한 기준을 제시해 드립니다. 분자 형태에 따른 차이점부터 내 몸에 맞는 함량을 확인하는 법, 흡수율을 높이는 복용법까지 꼼꼼하게 알려드릴 테니, 더 이상 광고에 현혹되지 말고 똑똑하게 오메가 3을 선택해 보세요.

1. 오메가3, 분자 형태(TG/EE/rTG)를 확인해야 하는 이유

오메가3는오메가 3은 어떤 원료를 어떻게 가공했는지에 따라 분자 구조가 달라지며, 이는 체내 흡수율과 순도에 직접적인 영향을 미칩니다. 오메가 3은 크게 1세대 TG, 2세대 EE, 3세대 rTG 형태로 나눌 수 있습니다.

1세대 TG (Triglyceride) 형태

자연 상태의 어유와 가장 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다[1]. 글리세롤이라는 뼈대에 3개의 지방산이 결합한 형태로, 이 중 하나만 EPA 및 DHA 같은 불포화지방산이고 나머지는 기타 포화지방산으로 이루어져 있습니다. 자연 형태라 생체 이용률은 높지만, 핵심 성분인 EPA와 DHA의 함량이 약 30%로 낮다는 단점이 있습니다.

2세대 EE (Ethyl Ester) 형태

TG 형태의 낮은 함량을 보완하기 위해 개발된 형태입니다[3]. 포화지방산을 제거하고 에탄올에 EPA 또는 DHA를 단일 결합시켜 순도를 50~90%까지 높였습니다. 순도는 높지만, 에탄올 분자 때문에 체내 흡수율이 떨어지고 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 소량의 알코올을 포함하고 있어 임산부나 어린이는 섭취에 주의가 필요합니다.

3세대 rTG (re-Esterified Triglyceride) 형태

최신 기술을 통해 EE 형태의 단점을 개선하고 TG 형태의 장점을 결합한 가장 진화된 형태입니다[5]. EE 형태에서 다시 에탄올을 제거하고 글리세롤을 붙여, 3개의 지방산 모두를 EPA와 DHA로 구성했습니다. 그 결과, 순도와 체내 흡수율이 모든 형태 중 가장 높습니다[1][8]. 코펜하겐 대학의 연구에 따르면, rTG 형태의 생체이용률은 124%로 다른 형태보다 월등히 높은 것으로 나타났습니다. 제조 공정이 복잡해 가격이 다소 높았지만, 최근 기술 보편화로 가격이 안정화되는 추세입니다.

형태	구조	장점	단점
TG	글리세롤 + 불포화지방산 1개 + 포화지방산 2개	자연 형태, 높은 흡수율	EPA 및 DHA 순도 낮음 (약 30%)
EE	에탄올 + 불포화지방산 1개	EPA 및 DHA 순도 높음 (50~90%)[1]	낮은 흡수율, 위장장애 가능성
rTG	글리세롤 + 불포화지방산 3개	가장 높은 순도와 흡수율	상대적으로 높은 가격

2. '진짜' 함량 보는 법: EPA와 DHA의 합을 확인하세요

많은 사람들이 오메가 3 캡슐 용량 자체를 실제 함량으로 오해하곤 합니다. 하지만 중요한 것은 캡슐의 크기가 아니라, 그 안에 든 EPA와 DHA의 합입니다.

제품 뒷면의 '영양·기능 정보'를 보면 EPA와 DHA의 함량이 별도로 표시되어 있습니다. 예를 들어, 1 캡슐이 1,200mg이라도 EPA와 DHA의 합이 600mg이라면 실제 오메가 3 함량은 600mg인 것입니다. 따라서 제품을 고를 때는 반드시 EPA와 DHA의 합이 얼마인지 확인해야 합니다.

순도 계산법도 알아두면 유용합니다. 순도는 (EPA와 DHA의 합 ÷ 캡슐 총용량) X 100으로 계산할 수 있습니다. 순도가 높을수록 불필요한 지방 섭취를 줄이고 효율적으로 오메가 3를 보충할 수 있습니다.

3. 오메가3 복용법: 언제, 얼마나 먹어야 할까?

언제 먹어야 효과적일까?

오메가 3은 지방 성분이므로 식사 직후에 섭취하는 것이 흡수율을 가장 높일 수 있습니다. 음식물의 지방 성분과 함께 섞여 소화·흡수되기 때문입니다. 공복에 섭취하면 특유의 비린 맛이 올라오거나 메스꺼움을 느낄 수 있으니, 가급적 식후에 충분한 물과 함께 드시는 것을 권장합니다.

얼마나 먹어야 할까?

식품의약품안전처에서 권장하는 오메가 3의 하루 섭취량은 500mg~2,000mg입니다. 하지만 얻고자 하는 기능성에 따라 권장 섭취량이 다릅니다.

• 혈행 개선 및 혈중 중성지질 개선: 500mg ~ 2,000mg
• 건조한 눈 개선: 600mg ~ 1,000mg
• 기억력 개선: 900mg ~ 2,000mg

또한 EPA와 DHA는 우리 몸에서 하는 역할이 조금씩 다릅니다. EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는 데 더 큰 역할을 합니다. 반면 DHA는 뇌와 신경, 망막 조직의 핵심 구성 성분으로 두뇌 건강과 시력 보호에 중요합니다. 따라서 심혈관 건강이 주된 목적이라면 EPA 함량이 높은 제품을, 두뇌 건강이나 눈 건강이 우선이라면 DHA 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 좋은 오메가 3을 위한 추가 체크리스트

• 원료: 먹이사슬 하층의 멸치, 정어리 등 소형 어류에서 추출한 원료가 중금속 및 환경호르몬 축적 위험이 적어 안전합니다.
• 추출 방식: 열에 약한 오메가 3은 고온에서 추출하면 산패 위험이 커집니다. 따라서 화학용매를 사용하지 않고 45℃ 이하의 저온에서 이산화탄소로 추출하는 '저온 초임계 추출법'으로 만든 제품이 안전하고 순도가 높습니다.
• 포장: 빛과 공기에 노출되면 산패되기 쉬우므로, 한 캡슐씩 개별 포장(PTP)된 제품이 위생적이고 안전하게 보관할 수 있습니다.

건강을 위해 챙겨 먹는 오메가 3, 이제는 어떤 기준으로 골라야 할지 명확해지셨나요? rTG 형태인지, EPA와 DHA의 합이 충분한지, 안전한 원료와 추출법을 사용했는지 꼼꼼히 따져보고 내 몸에 가장 잘 맞는 제품을 선택하시길 바랍니다.